Πώς μπορείτε να επιτύχετε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις με τον καφέ

Ο ΚΑΦΈΣ ΩΣ ΜΈΡΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉΣ

Εκτός από την αύξηση του φόρτου εργασίας και την αποτροπή της κόπωσης, οι επιδράσεις της καφεΐνης για καλύτερες αθλητικές επιδόσειςείναι γνωστές εδώ και πολλά χρόνια . Τα γυμναστήρια πωλούν στους πελάτες τους ενεργειακά ποτά με καφεΐνη καθώς και δισκία καθαρής καφεΐνης, τα οποία χρησιμεύουν ως συμπληρώματα διατροφής για τους αθλητές ώστε να μεγιστοποιήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα.

Για πολλά γυμναστήρια,η ένταξη της λειτουργίας καφετέριαςαποτελείήδη μια κλασική προσθήκη στις υπηρεσίες τους. Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους πελάτες τους αρέσκονται να απολαμβάνουν καφέ πριν ή μετά τις αθλητικές τους δραστηριότητες. Ο καφές είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης που υποστηρίζει τους αθλητές σε πνευματικό και σωματικό επίπεδο.

ΚΑΦΕΪ́ΝΗ ΓΙΑ ΚΑΛΎΤΕΡΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΈΣ ΕΠΙΔΌΣΕΙΣ

Λόγω της δημοτικότητας του καφέ ή της καφεΐνης μεταξύ των αθλητών, έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες για να αποκαλυφθεί η ακριβής επίδραση της καφεΐνης στη σωματική απόδοση. Μια ελεγχόμενη μελέτη σε 8 αθλητές ελίτ και 10 αθλητές αναψυχής επιβεβαίωσε ότιη καφεΐνη αύξησε την αναερόβια δραστηριότητα και στις δύο αυτές ομάδες μελέτης. Ωστόσο, οι επίλεκτοι αθλητές παρουσίασαν επίσης αύξηση της υποκειμενικής ζωτικότητας και της διάθεσης.

Πρόοδος δεν σημειώθηκε μόνο στην αύξηση της αναερόβιας απόδοσης. Επίσης, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στη μέση ισχύ, την ισχύ αιχμής και το χρόνο μέχρι την ισχύ αιχμής τόσο στους αθλητές ελίτ όσο και στους αθλητές αναψυχής. Η βελτίωση αυτή επιτεύχθηκε όταν χορηγήθηκε δόση 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

ΔΟΣΟΛΟΓΊΑ ΚΑΦΕΪ́ΝΗΣ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ

Είναι γνωστό από άλλες μελέτες, όπως αναφέρεται σε άρθρο του περιοδικού Sports Medicine, ότι μέτριες έως υψηλές δόσεις καφεΐνης, δηλαδή 5 έως 13 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, που καταναλώνονται περίπου 1 ώρα πριν από την άσκηση αυξάνουν την απόδοση αντοχής, ενώ η καφεΐνη θεωρείται ότι είναι εργογόνος (αυξάνει την απόδοση) σε ορισμένες βραχυπρόθεσμες και υψηλής έντασης προπονήσεις. Ομοίως και στα ομαδικά αθλήματα.

Η πρόσληψη καφεΐνης σε δόσεις έως και/συμπεριλαμβανομένων των 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους έχει ομοίως ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της απόδοσης του προπονημένου ατόμου. Έτσι, ακόμη και οι χαμηλές δόσεις καφεΐνης είναι ευεργετικές για τους αθλητές. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικέςκατά τη διάρκεια παρατεταμένης και καθυστερημένης άσκησης, όταν προσθέτουν εγρήγορση και βελτιώνουν τη διάθεση. Μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές διεργασίες και το κάνουν κατά τη διάρκεια ή μετά από έντονη άσκηση. Επομένως, η ενισχυτική επίδραση της καφεΐνης σε χαμηλές δόσεις θεωρείται ότι συνδέεται με αλλαγές στο ΚΝΣ (κεντρικό νευρικό σύστημα). 2)

ΤΙ ΚΆΝΕΙ Η ΚΑΦΕΪ́ΝΗ ΣΤΟ ΝΕΥΡΙΚΌ ΜΑΣ ΣΎΣΤΗΜΑ

Η επίδραση της καφεΐνης στο ΚΝΣ σε σχέση με την αθλητική απόδοση βασίζεται στη θεμελιώδη ικανότητα της καφεΐνης να προσκολλάται στους υποδοχείς αδενοσίνης. Αυτοί οι υποδοχείς συνήθως πιάνουν την αδενοσίνη, μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα ως υποπροϊόν ή υπόλειμμα της ενεργειακής δαπάνης - της χρήσης του ενεργειακού μορίου ATP.

Μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης,η καφεΐνηδραως ισχυρό διεγερτικό του ΚΝΣ που ρυθμίζει τη σύνθεση των κατεχολαμινών (διεγερτικοί διαβιβαστές στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα) με τη δραστηριότητα νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη. Έτσι, η καφεΐνη προάγει την αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στο αίμα. Μας κάνει να νιώθουμε και καλύτερη διάθεση και η ντοπαμίνη παίζει ρόλο στον προγραμματισμό και το σχεδιασμό των κινήσεων.

ΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΌ ΚΑΙ ΠΑΡΑΣΥΜΠΑΘΗΤΙΚΌ ΣΎΣΤΗΜΑ

Το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λειτουργούν αντίθετα μεταξύ τους. Ενώ το παρασυμπαθητικό είναι ηρεμιστικό έτσι το συμπαθητικό φροντίζει για τη δραστηριότητα. Στο στρες, για παράδειγμα, ενεργοποιούνται οι αυτόματες αντιδράσεις του οργανισμού, όπως η παραγωγή κορτιζόλης και αδρεναλίνης, που οδηγούν σε αύξηση της καρδιακής δραστηριότητας. Αυτό είναι συνέπεια της λειτουργίας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Η μειωμένη παρασυμπαθητική και η αυξημένη συμπαθητική δραστηριότητα αλλάζει τη διάθεση του ατόμου. Η λήψη καφεΐνης μεταβάλλει έτσι την υποκινητική αντίληψη της ζωτικότητας όταν αντιμετωπίζουμε δραστηριότητες που απαιτούν τη σωματική μας δραστηριότητα, όπως μόνο η αθλητική προπόνηση. Αυτό το κίνητρο της καφεΐνης θα μπορούσε να είναι μια μικρή αύξηση της έντασης πριν από την άσκηση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΉ ΑΠΕΛΕΥΘΈΡΩΣΗ ΑΣΒΕΣΤΊΟΥ

Έξω από το ΚΝΣ, η καφεΐνη έχει επίδραση στο επίπεδο του μυϊκού ιστού. Εδώ, η καφεΐνη αυξάνει τη συχνότητα ανοίγματος των διαύλων ασβεστίου, γεγονός που προάγει την απελευθέρωση ασβεστίου για την ενίσχυση της μυϊκής συστολής. Για το λόγο αυτό, η καφεΐνη είναι ένα χρήσιμο βοήθημα σε ασκήσεις με υψηλές γλυκοτικές απαιτήσεις, όπως οι αντιστάσεις, η αντοχή, τα μαχητικά ή ομαδικά αθλήματα.

ΠΏΣ Η ΚΑΦΕΪ́ΝΗ ΦΡΟΝΤΊΖΕΙ ΤΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΈΣ ΑΠΟΘΉΚΕΣ ΤΩΝ ΜΥΏΝ

Εκτός από την καφεΐνη, στον καφέ βρίσκονται επίσης το διτερπένιο καφεστόλη και το καφεϊκό οξύ. Στο άρθρο τους, οι ερευνητές Pickering και Grgic αναφέρουν ότι οι ουσίες αυτές φαίνεται να αυξάνουν την αναγέννηση του μυϊκού γλυκογόνου. Η κύρια δεξαμενή του γλυκογόνου, το οποίο είναι η πηγή ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Σε σύγκριση με άλλες μορφές πρόσληψης καφεΐνης, οι οποίες περιλαμβάνουν τα προαναφερθέντα ενεργειακά ποτά και ταμπλέτες ή τσίχλες καφεΐνης, η κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση έχει ακόμη περισσότερα οφέλη για τους αθλητές.

Σε σχέση με το μυϊκό γλυκογόνο, η καφεΐνη δεν έχει μόνο αναγεννητική σημασία. Δεδομένου ότι η καφεΐνη προάγει τη λιπόλυση (μεταβολισμός του λίπους), εξοικονομεί τα προαναφερθέντα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Αυτή η επίδραση της καφεΐνης που καταναλώνεται πριν από την άσκηση έχει αποτέλεσμα ιδίως κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης σωματικής δραστηριότητας, καθώς περιορίζεται στα πρώτα 15 λεπτά της άσκησης.