Miten voit saavuttaa paremman urheilusuorituksen kahvin avulla

KAHVI OSANA KUNTOILUA

Työmäärän lisäämisen ja väsymyksen torjumisen lisäksi kofeiinin vaikutukset urheilusuorituksen parantamiseenon tunnettu jo vuosia . Kuntokeskukset myyvät asiakkailleen kofeiinipitoisia energiajuomia sekä puhtaita kofeiinitabletteja, jotka toimivat urheilijoiden ravintolisänä, jotta he voivat maksimoida fyysisen aktiivisuutensa.

Monille kuntokeskuksillekahvilatoiminnan lisääminenonjo klassinen lisä palveluihin. Monet niiden asiakkaat nimittäin nauttivat mielellään kahvia ennen tai jälkeen urheiluharrastuksensa. Kahvi on luonnollinen kofeiinin lähde, joka tukee urheilijoita henkisellä ja fyysisellä tasolla.

KOFEIINILLA PAREMPAAN URHEILUSUORITUKSEEN

Kahvin tai kofeiinin suosion vuoksi urheilijoiden keskuudessa on tehty useita tutkimuksia, joissa on selvitetty kofeiinin tarkkaa vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 8 huippu- ja 10 vapaa-ajan urheilijaa, vahvistettiin, ettäkofeiini lisäsi anaerobista aktiivisuutta molemmissa tutkimusryhmissä. Huippu-urheilijat kokivat kuitenkin myös subjektiivisen elinvoiman ja mielialan lisääntyneen.

Edistystä ei tapahtunut ainoastaan anaerobisen suorituskyvyn lisäämisessä. Myös keskimääräisen tehon, huipputehon ja huipputehon saavuttamiseen kuluvan ajan paranemista havaittiin sekä huippu- että vapaa-ajan urheilijoilla. Tämä parannus saavutettiin, kun annosteltiin 6 mg kofeiinia painokiloa kohti.

KOFEIINIANNOSTUS URHEILUHARJOITTELUSSA

Muiden tutkimusten perusteella tiedetään , kuten Sports Medicine -lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan, että kohtuulliset tai suuret kofeiiniannokset, eli 5-13 mg painokiloa kohti noin tuntia ennen harjoitusta nautittuna lisäävät kestävyyssuorituskykyä, ja kofeiinin uskotaan olevan ergogeeninen (suorituskykyä parantava) tietyissä lyhytaikaisissa ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Samoin joukkueurheilussa.

Kofeiinin nauttiminen annoksina, joiden suuruus on enintään 3 mg painokiloa kohti tai jopa 3 mg painokiloa kohti, parantaa niin ikään harjoitellun yksilön suorituskykyä. Pienetkin kofeiiniannokset ovat siis hyödyllisiä urheilijoille. Ne ovat erityisen tehokkaitapitkäkestoisen ja myöhäisen harjoittelun aikana, jolloin ne lisäävät valppautta ja parantavat mielialaa. Ne voivat parantaa kognitiivisia prosesseja ja tehdä niin rasittavan liikunnan aikana tai sen jälkeen. Siksi pienen kofeiiniannoksen suorituskykyä parantavan vaikutuksen uskotaan liittyvän muutoksiin keskushermostossa (CNS). 2)

MITÄ KOFEIINI VAIKUTTAA HERMOSTOON

Kofeiinin vaikutus keskushermostoon suhteessa urheilusuoritukseen perustuu kofeiininperustavanlaatuiseen kykyyn tarttua adenosiinireseptoreihin. Nämä reseptorit tarttuvat normaalisti adenosiiniin, aineeseen, jota syntyy luonnollisesti elimistössä energiankulutuksen - energiamolekyylin ATP:n käytön - sivutuotteena tai jäännöstuotteena.

Estämällä adenosiinireseptoreitakofeiinitoimiivoimakkaana keskushermostoa stimuloivana aineena, joka säätelee katekoliamiinien (sympaattisen hermoston kiihottavien välittäjäaineiden ) synteesiä dopamiinin kaltaisten välittäjäaineiden aktiivisuuden kanssa. Näin ollen kofeiini edistää veren dopamiinitasojen nousua. Se saa meidät tuntemaan sekä paremman mielialan että dopamiinilla on merkitystä liikkeiden ohjelmoinnissa ja suunnittelussa.

SYMPAATTINEN JA PARASYMPAATTINEN JÄRJESTELMÄ

Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto toimivat vastakkain. Kun taas parasympaattinen on rauhoittava niin sympaattinen huolehtii aktiivisuudesta. Esimerkiksi stressissä elimistön automaattiset vasteet, kuten kortisolin ja adrenaliinin tuotanto, käynnistyvät, mikä johtaa sydämen toiminnan lisääntymiseen. Tämä on seurausta sympaattisen hermoston toiminnasta.

Vähentynyt parasympaattinen ja lisääntynyt sympaattinen toiminta muuttaa ihmisen mielialaa. Kofeiinin nauttiminen muuttaa näin ollen subaktiivista käsitystä elinvoimaisuudesta, kun edessä on fyysistä aktiivisuuttamme vaativia toimintoja, kuten vain urheiluharjoittelua. Tämä kofeiinimotivaatio voisi olla pieni lisäys harjoitusta edeltävään jännitykseen, joka voisi johtaa parempaan suorituskykyyn.

TEHOKAS KALSIUMIN VAPAUTUMINEN

CNS:n ulkopuolella kofeiinilla on vaikutusta lihaskudostasolla. Täällä kofeiini lisää kalsiumkanavien avautumistiheyttä, mikä edistää kalsiumin vapautumista lihassupistuksen tehostamiseksi. Tästä syystä kofeiini on hyödyllinen apu harjoituksissa, joissa on korkea glykoosivaatimus, kuten kestävyys-, kestävyys-, kamppailu- tai joukkueurheilussa.

MITEN KOFEIINI HUOLEHTII LIHASTEN ENERGIAVARASTOISTA

Kofeiinin lisäksi kahvissa on myös diterpeeniä kahfestolia ja kahvihappoa. Tutkijat Pickering ja Grgic raportoivat artikkelissaan, että nämä aineet näyttävät lisäävän lihasten glykogeenin uusiutumista. Glykogeenin, joka on lihastyön energianlähde, pääasiallinen varasto. Verrattuna muihin kofeiinin saantimuotoihin, joita ovat muun muassa edellä mainitut energiajuomat ja -tabletit tai kofeiinipurukumi, kahvin juomisesta ennen harjoittelua on urheilijoille vielä enemmän hyötyä.

Lihasglykogeenin suhteen kofeiinilla ei ole ainoastaan uudistavaa merkitystä. Koska kofeiini edistää lipolyysiä (rasva-aineenvaihduntaa), se säästää edellä mainittuja lihasten glykogeenivarastoja. Tämä ennen liikuntaa nautitun kofeiinin vaikutus on erityisen suuri lyhytaikaisen liikunnan aikana, koska se rajoittuu liikunnan ensimmäisiin 15 minuuttiin.