Kako uz kavu možete postići bolje sportske rezultate
KAVA KAO DIO FITNESA
Osim povećanja radnog angažmana i tjeranja umora, učinci kofeina za bolju sportsku izvedbu dobro su poznati već dugi niz godina . Fitness centri svojim kupcima prodaju energetska pića s dodatkom kofeina, kao i čisti kofein u tabletama, koji sportašima služe kao dodaci prehrani za maksimalnu tjelesnu aktivnost.
Za mnoge fitness centre jest uključujući rad kafića kao klasičnu dopunu svojim uslugama . Mnogi njihovi kupci vole se počastiti kavom prije ili poslije sportskog nastupa. Kava je prirodni izvor kofeina koji podržava sportaše na mentalnoj i fizičkoj razini.
KOFEIN ZA BOLJE SPORTSKE IZVEDBE
Zbog popularnosti kave odnosno kofeina među sportašima, provedeno je nekoliko studija koje pokušavaju otkriti točan učinak kofeina na fizičku izvedbu. Kontrolirana studija na 8 elitnih i 10 rekreativnih sportaša to je i potvrdila kofein povećava anaerobnu aktivnost pripadnika obje ove promatrane skupine. Međutim, elitni sportaši također su iskusili povećanje subjektivne vitalnosti i raspoloženja.
Napredak nije postignut samo u povećanju anaerobnog učinka. Također u poboljšanju prosječne izvedbe, vrhunske izvedbe i vremena do vrhunske izvedbe kod elitnih i rekreativnih sportaša. Ovo poboljšanje postignuto je pri dozi od 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine.
DOZIRANJE KOFEINA U SPORTSKOM TRENINGU
Iz drugih studija, kako je objavljeno u članku u časopisu Sports Medicine , poznato je da umjerene do visoke doze kofeina, tj. 5-13 mg po kilogramu tjelesne težine, koje se konzumiraju oko 1 sat prije vježbanja, povećavaju izdržljivost, dok kofein vjeruje se da je ergogen (poboljšava izvedbu) u određenim kratkotrajnim i visokointenzivnim vježbama. Isto je i s ekipnim sportovima.
Konzumacija kofeina u dozi do/uključujući 3 mg po kilogramu tjelesne težine također utječe na povećanje performansi trenirane osobe. Stoga su čak i male doze kofeina korisne za sportaše . Posebno su učinkoviti tijekom dugotrajnog i kasnog vježbanja , kada povećavaju budnost i poboljšavaju raspoloženje. Mogu poboljšati kognitivne procese tijekom ili nakon napornog vježbanja. Stoga se smatra da je učinak niskih doza kofeina na poboljšanje performansi povezan s promjenama u CNS-u (središnji živčani sustav). 2)
ŠTO KOFEIN ČINI NAŠEM ŽIVČANOM SUSTAVU
Učinak kofeina na CNS s obzirom na sportsku izvedbu temelji se na osnovnoj sposobnosti kofeina da se uhvati u adenozinske receptore . Ti receptori obično pokupe adenozin, tvar koja se prirodno proizvodi u tijelu kao nusproizvod ili rezidualni proizvod potrošnje energije - korištenje energetske molekule ATP.
Djeluje tako da blokira adenozinske receptore kofein kao snažan stimulator CNS-a , koji pojačava regulaciju sinteze kateholamina (transmitera uzbuđenja u simpatičkom živčanom sustavu) uz aktivnost neurotransmitera poput dopamina. Kofein stoga potiče povećanje razine dopamina u krvi. Zbog njegovog utjecaja oboje osjećamo bolje raspoloženje, a ujedno dopamin igra ulogu u programiranju i planiranju pokreta .
SIMPATIČKI I PARASIMPATIČKI SUSTAV
Simpatički i parasimpatički živčani sustav rade jedan protiv drugog. Dok parasimpatički umiruje, simpatički se brine za aktivnost . Primjerice, u stresu se pokreću automatske reakcije tijela, poput proizvodnje kortizola i adrenalina, koje dovode, primjerice, do povećanja srčane aktivnosti. To je posljedica funkcije simpatičkog živčanog sustava.
Smanjena parasimpatička i povećana simpatička aktivnost mijenjaju raspoloženje osobe . Konzumacijom kofeina mijenja se subjektivna percepcija vitalnosti kada se susrećemo s aktivnostima koje zahtijevaju našu fizičku aktivnost, poput sportskih treninga. Ovo pojačanje kofeina moglo bi biti malo pojačanje prije treninga koje bi moglo dovesti do boljih performansi.
UČINKOVITO OSLOBAĐANJE KALCIJA
Izvan CNS-a kofein djeluje na razini mišićnog tkiva. Ovdje kofein povećava učestalost otvaranja kalcijevih kanala , što potiče otpuštanje kalcija za povećanje kontrakcija mišića. Iz tog razloga, kofein je prikladna pomoć tijekom vježbi s visokim glikotičkim zahtjevima , kao što su vježbe otpora, izdržljivosti, borbe ili timski sportovi.
KAKO KOFEIN BRINE ZA REZERVE ENERGIJE U MIŠIĆIMA
Osim kofeina, u kavi se nalaze i diterpen kafestol i kafeinska kiselina . Znanstvenici Pickering i Grgić u svom članku navode kako se čini da ove tvari povećavaju regeneraciju mišićnog glikogena . Odnosno, glavne zalihe glikogena, koji je izvor energije za rad mišića. U usporedbi s drugim oblicima unosa kofeina, koji uključuju gore spomenuta energetska pića i tablete ili kofeinske žvakaće, ispijanje kave prije vježbanja ima još više koristi za sportaše.
U odnosu na mišićni glikogen, kofein nije samo od regenerativne važnosti. Budući da kofein potiče lipolizu (metabolizam masti), on štedi gore navedene rezerve mišićnog glikogena . Ovaj učinak kofeina konzumiranog prije vježbanja ima učinak uglavnom tijekom kratkotrajne tjelesne aktivnosti, jer je ograničen na prvih 15 minuta vježbanja.