Hur du kan uppnå bättre idrottsprestationer med kaffe

KAFFE SOM EN DEL AV TRÄNINGEN

Förutom att öka arbetsbelastningen och motverka trötthet har koffeinets effekter för bättre idrottsprestationervarit välkända i många år . Fitnesscenter säljer koffeinhaltiga energidrycker till sina kunder och även rena koffeintabletter, som fungerar som kosttillskott för idrottare för att maximera deras fysiska aktivitet.

För många fitnesscenter är detredan ett klassiskt tillägg till deras tjänster att inkludera en kaféverksamhet. Faktum är att många av deras kunder gillar att njuta av kaffe före eller efter sina sportaktiviteter. Kaffe är en naturlig koffeinkälla som stödjer idrottare på en mental och fysisk nivå.

KOFFEIN FÖR BÄTTRE IDROTTSPRESTATIONER

På grund av kaffets eller koffeinets popularitet bland idrottare har flera undersökningar genomförts för att avslöja den exakta effekten av koffein på fysisk prestation. En kontrollerad studie av 8 elitidrottare och 10 motionsidrottare bekräftade attkoffein ökade den anaeroba aktiviteten i båda dessa studiegrupper. Men elitidrottarna upplevde också en ökning av den subjektiva vitaliteten och humöret.

Framsteg gjordes inte bara för att öka anaerob prestanda. Förbättringar i genomsnittlig effekt, toppeffekt och tid till toppeffekt observerades också hos både elit- och fritidsidrottare. Denna förbättring uppnåddes när en dos på 6 mg koffein per kilo kroppsvikt administrerades.

KOFFEINDOSERING VID IDROTTSTRÄNING

Det är känt från andra studier, som rapporterats i en artikel i tidskriften Sports Medicine, att måttliga till höga doser koffein, dvs. 5 till 13 mg per kilo kroppsvikt, som intas cirka 1 timme före träning ökar uthållighetsprestationen, samtidigt som koffein anses vara ergogent (prestationshöjande) vid vissa kortvariga och högintensiva träningspass. Likaså i lagsporter.

Intag av koffein i doser upp till 3 mg per kilo kroppsvikt har också effekten att förbättra prestationen hos den tränade individen. Så även låga doser koffein är fördelaktiga för idrottare. De är särskilt effektivaunder långvarig och sen träning, då de ökar vakenheten och förbättrar humöret. De kan förbättra kognitiva processer och göra det under eller efter ansträngande träning. Därför tros den prestationshöjande effekten av lågdos koffein vara kopplad till förändringar i CNS (centrala nervsystemet). 2)

VAD KOFFEIN GÖR MED VÅRT NERVSYSTEM

Koffeinets effekt på CNS i förhållande till idrottsprestationer baseras på koffeinets grundläggande förmåga att fästa på adenosinreceptorer. Dessa receptorer fångar normalt upp adenosin, ett ämne som produceras naturligt i kroppen som en biprodukt eller restprodukt av energiförbrukningen - användningen av energimolekylen ATP.

Genom att blockera adenosinreceptorer fungerarkoffein som ett potent CNS-stimulerande medel som uppreglerar syntesen av katekolaminer (excitatoriska sändare i det sympatiska nervsystemet) med aktiviteten hos neurotransmittorer som dopamin. Således främjar koffein en ökning av dopaminnivåerna i blodet. Det får oss att känna oss både på bättre humör och dopamin spelar en roll i programmering och planering av rörelser.

DET SYMPATISKA OCH PARASYMPATISKA SYSTEMET

De sympatiska och parasympatiska nervsystemen arbetar i motsats till varandra. Medan det parasympatiska är lugnande så tar det sympatiska hand om aktiviteten. Vid t.ex. stress utlöses kroppens automatiska reaktioner som produktion av kortisol och adrenalin, vilket leder till ökad hjärtverksamhet. Detta är en följd av det sympatiska nervsystemets funktion.

Minskad parasympatisk och ökad sympatisk aktivitet förändrar en persons humör. Intag av koffein förändrar således den subaktiva uppfattningen av vitalitet när man ställs inför aktiviteter som kräver vår fysiska aktivitet, till exempel just sportträning. Denna koffeinmotivation kan vara en liten ökning av spänningen före träningen som kan leda till bättre prestanda.

EFFEKTIV KALCIUMFRISÄTTNING

Utanför CNS har koffein en effekt på muskelvävnadsnivån. Här ökar koffein frekvensen av kalciumkanalöppning, vilket främjar kalciumfrisättning för att förbättra muskelsammandragningen. Av denna anledning är koffein ett användbart hjälpmedel vid övningar med höga glykotiska krav, såsom motstånd, uthållighet, kamp eller lagsporter.

HUR KOFFEIN TAR HAND OM ENERGILAGREN I MUSKLERNA

Förutom koffeinfinns också diterpenerna cafestol och koffeinsyrai kaffe . I sin artikel rapporterar forskarna Pickering och Grgic att dessa ämnen verkar öka muskelglykogenregenerering. Den huvudsakliga reservoaren av glykogen, som är energikällan för muskelarbete. Jämfört med andra former av koffeinintag, som inkluderar de tidigare nämnda energidryckerna och tabletterna eller koffeintuggummi, har kaffedrickande före träning ännu fler fördelar för idrottare.

I förhållande till muskelglykogen är koffein inte bara av regenerativ betydelse. Eftersom koffein främjar lipolys (fettmetabolism) sparar det de tidigare nämnda muskelglykogenlagren. Denna effekt av koffein som intas före träning har en effekt särskilt under kortvarig fysisk aktivitet eftersom den är begränsad till de första 15 minuterna av träningen.